이것을 상상해보십시오: 새벽 3시, 당신은 다시 천장을 쳐다보고 있습니다. 마음은 분주하고 몸은 피곤하지만 잠은 오지 않습니다. 익숙하게 들리나요? 당신만 고군분투하는 것이 아닙니다. 전 세계 수백만 명의 사람들이 좋지 않은 수면으로 고생하고 있지만, 좋은 소식은 몇 가지 간단한 변화로 수면의 질을 향상시킬 수 있다는 것입니다.
나쁜 수면은 기분, 일, 심지어 건강까지 모든 것에 영향을 미칩니다. 하지만 더 나은 휴식이 단 몇 번의 조정만으로 가능하다면 어떨까요? 효과가 입증된 수면의 질을 향상시키는 입증된 방법을 살펴보겠습니다.
좋은 수면이 생각보다 중요한 이유
수면의 질을 향상시키는 방법에 대해 알아보기 전에, 그것이 왜 그렇게 중요한지 이야기해 봅시다. 좋은 수면을 충분히 취하지 못하면 몸이 제대로 회복되지 않습니다. 뇌는 명확하게 생각하기 어려워지고 면역 체계는 약해집니다.
연구에 따르면 수면의 질을 향상시키는 사람들은 정신 건강도 개선되는 경향이 있습니다. 임상 수면 의학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 “수면의 질을 향상시키는 개입은 정신 건강도 향상시킨다"고 합니다. 이것은 수면의 질을 향상시키기 위해 노력하는 것이 단지 쉬는 느낌을 받는 것이 아니라 전반적으로 더 나은 느낌을 받는 것에 관한 것임을 의미합니다.
오늘 밤부터 수면의 질을 향상시키는 간단한 방법
1. 수면 스케줄을 지키십시오
수면의 질을 향상시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것입니다. 네, 주말에도요! 이것은 신체의 내부 시계를 훈련시키는 데 도움이 됩니다.
CDC에 따르면 “매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것"은 수면을 개선할 수 있는 핵심 습관 중 하나입니다. 당신의 몸은 규칙적인 것을 좋아하며, 스케줄을 지키면 잠들고 자연스럽게 일어나는 것이 더 쉬워질 것입니다.
2. 낮 동안 햇빛을 좀 쬐십시오
밤에 수면의 질을 향상시키고 싶습니까? 낮 동안 무엇을 하는지부터 시작하십시오. 자연광을 받는 것은 몸이 언제 깨어 있어야 하고 언제 잠들어야 하는지 아는 데 도움이 됩니다.
하버드 헬스 전문가들은 낮 동안 야외에서 시간을 보내는 것을 권장합니다. 아침 햇살을 15-20분만 쬐어도 그날 밤 늦게 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 완벽한 수면 환경 만들기
당신의 침실은 당신의 수면 안식처가 되어야 합니다. 수면의 질을 향상시키려면 방이 다음과 같은지 확인하십시오.
- 어둡게: 빛은 뇌에 깨어 있으라고 말합니다. 암막 커튼이나 안대를 사용하십시오.
- 시원하게: UC 데이비스 헬스는 실내 온도를 화씨 60도 중반으로 유지할 것을 제안합니다.
- 조용하게: 필요한 경우 귀마개나 백색 소음 기계를 사용하십시오.
4. 먹고 마시는 것에 주의하십시오
몸에 넣는 것이 얼마나 잘 자는지에 영향을 미칩니다. 수면의 질을 향상시키려면:
- 잠자리에 들기 2-3시간 전에 과식하지 마십시오
- 특히 오후 2시 이후에는 카페인을 줄이십시오
- 알코올을 제한하십시오 – 졸리게 만들 수 있지만 밤 늦게 수면의 질을 해칩니다
5. 잠자리에 들기 전에 화면을 끄십시오
휴대폰, 태블릿, TV에서 나오는 청색광은 뇌를 속여 아직 낮이라고 생각하게 만들 수 있습니다. 헬스라인 연구에 따르면 잠자리에 들기 최소 30분 전에 화면을 피하는 것이 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
휴대폰을 스크롤하는 대신 책을 읽거나 따뜻한 목욕을 하거나 가벼운 스트레칭을 해보십시오.
6. 규칙적으로 운동하십시오 (하지만 너무 늦지 않게)
규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키는 강력한 방법입니다. 낮 동안 몸을 움직이면 밤에 피곤하고 잠들 준비가 될 가능성이 더 높습니다.
잠자리에 들기 최소 3~4시간 전에 운동을 마치십시오. 잠자리에 들기 너무 가까운 시간에 운동하면 잠들기가 더 어려워집니다.
7. 스트레스와 걱정을 관리하십시오
불안한 생각은 좋은 수면의 질 저하에 기여하는 주요 요인 중 하나입니다. 수면의 질을 향상시키려면 마음을 진정시키는 방법을 찾아야 합니다.
다음과 같은 간단한 기술을 시도해보십시오.
- 잠자리에 들기 전에 걱정거리를 일기에 적으십시오
- 심호흡 운동을 연습하십시오
- 명상이나 점진적 근육 이완을 시도해보십시오
도움을 구해야 할 때
때로는 스스로 수면의 질을 향상시키려고 아무리 노력해도 여전히 어려움을 겪습니다. 이 팁을 몇 주 동안 시도했지만 여전히 잘 자지 못한다면 의사와 상담할 때가 되었을 수 있습니다. 전문적인 치료가 필요한 수면 장애가 있을 수 있습니다.
더 나은 수면을 위한 다음 단계
수면의 질을 향상시키고 기분이 나아질 준비가 되셨습니까? 핵심은 일관성을 유지하는 것입니다. 이 팁 중 2-3가지를 선택하고 최소 2주 동안 꾸준히 실천하십시오. 몸이 새로운 습관에 적응하는 데 시간이 걸린다는 것을 기억하십시오.
하지만 즉시 도움이 될 수 있는 것이 있습니다. 바로 자연적인 수면 주기에 따라 언제 잠자리에 들고 일어나야 하는지 정확히 아는 것입니다. 추측하는 대신 과학을 사용하여 완벽한 수면 스케줄을 계획해 보는 것은 어떨까요?
밤을 바꾸실 준비가 되셨습니까? 수면 계산기를 방문하여 이상적인 취침 시간과 기상 시간을 알아보십시오. 이 무료 도구는 신체의 자연적인 리듬에 맞춰 작동하도록 도와주므로 오늘 밤부터 수면의 질을 향상시키기가 더 쉬워집니다. 뒤척이며 또 다른 밤을 보내지 마십시오 – 지금 완벽한 수면 스케줄을 계산하고 상쾌하게 일어나 하루를 맞이할 준비를 하십시오!