Imagine isto: são 3 da manhã e você está olhando para o teto novamente. Sua mente está acelerada, seu corpo está cansado, mas o sono simplesmente não vem. Soa familiar? Você não é o único que está lutando. Milhões de pessoas em todo o mundo lutam com o sono de má qualidade, mas a boa notícia é que você pode melhorar a qualidade do seu sono com algumas mudanças simples.
O sono de má qualidade afeta tudo – seu humor, seu trabalho, até mesmo sua saúde. Mas e se eu lhe dissesse que um descanso melhor está a apenas alguns ajustes de distância? Vamos explorar métodos comprovados para melhorar a qualidade do sono que se mostraram eficazes.
Por que um bom sono importa mais do que você pensa
Antes de mergulharmos em como melhorar a qualidade do sono, vamos falar sobre por que é tão importante. Quando você não dorme bem o suficiente, seu corpo não consegue se reparar adequadamente. Seu cérebro luta para pensar com clareza e seu sistema imunológico fica mais fraco.
A pesquisa indica que indivíduos que melhoram a qualidade do sono também tendem a experimentar melhorias em sua saúde mental. Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que “intervenções que melhoram a qualidade do sono também melhoram a saúde mental”. Isso significa que trabalhar para melhorar a qualidade do sono não é apenas sobre se sentir descansado – é sobre se sentir melhor no geral.
Maneiras simples de melhorar a qualidade do sono a partir desta noite
1. Siga um horário de sono
Uma das melhores maneiras de melhorar a qualidade do sono é ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Sim, mesmo nos fins de semana! Isso ajuda a treinar o relógio interno do seu corpo.
De acordo com o CDC, “ir para a cama e levantar-se no mesmo horário todos os dias” é um dos principais hábitos que podem melhorar seu sono. Seu corpo adora rotina e, quando você segue um horário, descobre que é mais fácil adormecer e acordar naturalmente.
2. Pegue um pouco de sol durante o dia
Quer melhorar a qualidade do sono à noite? Comece com o que você faz durante o dia. Receber luz natural ajuda seu corpo a saber quando estar acordado e quando adormecer.
Especialistas da Harvard Health recomendam passar um tempo ao ar livre durante o dia. Apenas 15-20 minutos de luz solar da manhã podem ajudar a melhorar a qualidade do sono mais tarde naquela noite.
3. Crie o ambiente de sono perfeito
Seu quarto deve ser seu santuário do sono. Para melhorar a qualidade do sono, certifique-se de que seu quarto esteja:
- Escuro: a luz diz ao seu cérebro para ficar acordado. Use cortinas blackout ou uma máscara para os olhos.
- Fresco: a UC Davis Health sugere manter a temperatura do seu quarto na casa dos 60 graus Fahrenheit.
- Silencioso: use tampões para os ouvidos ou uma máquina de ruído branco, se necessário.
4. Observe o que você come e bebe
O que você coloca em seu corpo afeta o quão bem você dorme. Para melhorar a qualidade do sono:
- Evite grandes refeições 2-3 horas antes de dormir
- Reduza a cafeína, especialmente após as 14h
- Limite o álcool – pode deixá-lo sonolento, mas prejudica a qualidade do sono mais tarde na noite
5. Desligue as telas antes de dormir
A luz azul de telefones, tablets e TVs pode enganar seu cérebro, fazendo-o pensar que ainda é dia. A pesquisa da Healthline mostra que evitar telas por pelo menos 30 minutos antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Em vez de rolar o feed do seu telefone, tente ler um livro, tomar um banho quente ou fazer alguns alongamentos suaves.
6. Exercite-se regularmente (mas não muito tarde)
O exercício regular é uma maneira poderosa de melhorar a qualidade do sono. Quando você move seu corpo durante o dia, é mais provável que se sinta cansado e pronto para dormir à noite.
Certifique-se de terminar seu exercício pelo menos 3 a 4 horas antes de ir para a cama. Exercitar-se muito perto da hora de dormir tornará mais difícil adormecer.
7. Gerencie o estresse e a preocupação
Pensamentos perturbados são um dos principais fatores que contribuem para o declínio da boa qualidade do sono. Para melhorar a qualidade do sono, você deve encontrar maneiras de acalmar sua mente.
Experimente estas técnicas simples:
- Anote suas preocupações em um diário antes de dormir
- Pratique exercícios de respiração profunda
- Tente meditação ou relaxamento muscular progressivo
Quando procurar ajuda
Às vezes, não importa o quanto você tente melhorar a qualidade do sono por conta própria, você ainda luta. Se você tentou essas dicas por algumas semanas e ainda não consegue dormir bem, pode ser hora de falar com um médico. Você pode ter um distúrbio do sono que precisa de tratamento profissional.
Seu próximo passo para um sono melhor
Pronto para melhorar a qualidade do sono e começar a se sentir melhor? A chave é ser consistente. Escolha 2-3 dessas dicas e siga-as por pelo menos duas semanas. Lembre-se, leva tempo para o seu corpo se ajustar a novos hábitos.
Mas aqui está algo que pode ajudá-lo imediatamente: saber exatamente quando ir para a cama e acordar com base em seus ciclos de sono naturais. Em vez de adivinhar, por que não usar a ciência para planejar seu horário de sono perfeito?
Pronto para transformar suas noites? Visite a Calculadora de Sono para descobrir sua hora ideal de dormir e acordar. Esta ferramenta gratuita ajuda você a trabalhar com os ritmos naturais do seu corpo, tornando mais fácil melhorar a qualidade do sono a partir desta noite. Não passe outra noite se revirando na cama – calcule seu horário de sono perfeito agora e acorde sentindo-se revigorado e pronto para enfrentar o dia!