Hãy tưởng tượng điều này: Bây giờ là 3 giờ sáng, và bạn lại đang nhìn chằm chằm lên trần nhà. Tâm trí bạn đang quay cuồng, cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng giấc ngủ không đến. Nghe có quen không? Bạn không phải là người duy nhất đang vật lộn. Hàng triệu người trên toàn thế giới đang vật lộn với giấc ngủ kém chất lượng, nhưng tin tốt là bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bằng một vài thay đổi đơn giản.
Giấc ngủ kém ảnh hưởng đến mọi thứ – tâm trạng, công việc, thậm chí cả sức khỏe của bạn. Nhưng nếu tôi nói với bạn rằng nghỉ ngơi tốt hơn chỉ cách vài điều chỉnh thì sao? Hãy cùng khám phá các phương pháp đã được chứng minh để nâng cao chất lượng giấc ngủ đã được chứng minh là có hiệu quả.
Tại sao giấc ngủ ngon lại quan trọng hơn bạn nghĩ
Trước khi chúng ta đi sâu vào cách cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy nói về lý do tại sao nó lại quan trọng đến vậy. Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn không thể tự sửa chữa đúng cách. Não của bạn phải vật lộn để suy nghĩ rõ ràng, và hệ thống miễn dịch của bạn trở nên yếu hơn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng những người cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ cũng có xu hướng trải qua những cải thiện về sức khỏe tâm thần của họ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng cho thấy rằng “các biện pháp can thiệp cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng cải thiện sức khỏe tâm thần”. Điều này có nghĩa là nỗ lực cải thiện chất lượng giấc ngủ không chỉ là cảm thấy được nghỉ ngơi – mà còn là cảm thấy tốt hơn về tổng thể.
Những cách đơn giản để cải thiện chất lượng giấc ngủ bắt đầu từ tối nay
1. Tuân thủ lịch trình ngủ
Một trong những cách tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Vâng, ngay cả vào cuối tuần! Điều này giúp rèn luyện đồng hồ sinh học của cơ thể bạn.
Theo CDC, “đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày” là một trong những thói quen quan trọng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Cơ thể bạn yêu thích thói quen, và khi bạn tuân thủ lịch trình, bạn sẽ thấy dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy một cách tự nhiên hơn.
2. Tắm nắng vào ban ngày
Bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm? Hãy bắt đầu với những gì bạn làm vào ban ngày. Tiếp nhận ánh sáng tự nhiên giúp cơ thể bạn biết khi nào nên thức và khi nào nên ngủ.
Các chuyên gia của Harvard Health khuyên bạn nên dành thời gian ở ngoài trời vào ban ngày. Chỉ cần 15-20 phút tắm nắng buổi sáng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vào cuối đêm đó.
3. Tạo môi trường ngủ hoàn hảo
Phòng ngủ của bạn nên là nơi tôn nghiêm cho giấc ngủ của bạn. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy đảm bảo phòng của bạn:
- Tối: Ánh sáng báo cho não bạn biết phải tỉnh táo. Sử dụng rèm cản sáng hoặc mặt nạ che mắt.
- Mát mẻ: UC Davis Health đề nghị giữ nhiệt độ phòng của bạn ở mức giữa 60 độ F.
- Yên tĩnh: Sử dụng nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần.
4. Chú ý đến những gì bạn ăn và uống
Những gì bạn đưa vào cơ thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ:
- Tránh các bữa ăn lớn 2-3 giờ trước khi đi ngủ
- Cắt giảm caffeine, đặc biệt là sau 2 giờ chiều
- Hạn chế rượu – nó có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng nó làm giảm chất lượng giấc ngủ sau đó trong đêm
5. Tắt màn hình trước khi đi ngủ
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và TV có thể đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng vẫn còn ban ngày. Nghiên cứu của Healthline cho thấy rằng tránh màn hình ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thay vì lướt điện thoại, hãy thử đọc sách, tắm nước ấm hoặc thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng.
6. Tập thể dục thường xuyên (nhưng không quá muộn)
Tập thể dục thường xuyên là một cách hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi bạn vận động cơ thể vào ban ngày, bạn có nhiều khả năng cảm thấy mệt mỏi và sẵn sàng cho giấc ngủ vào ban đêm.
Hãy chắc chắn rằng bạn kết thúc bài tập của mình ít nhất 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
7. Quản lý căng thẳng và lo lắng
Những suy nghĩ bị xáo trộn là một trong những yếu tố chính góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ ngon. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn phải tìm cách làm dịu tâm trí của mình.
Hãy thử những kỹ thuật đơn giản sau:
- Viết ra những lo lắng của bạn vào nhật ký trước khi đi ngủ
- Thực hành các bài tập thở sâu
- Thử thiền hoặc thư giãn cơ bắp tiến bộ
Khi nào cần tìm sự giúp đỡ
Đôi khi, dù bạn có cố gắng cải thiện chất lượng giấc ngủ đến đâu, bạn vẫn gặp khó khăn. Nếu bạn đã thử những mẹo này trong vài tuần mà vẫn không thể ngủ ngon, có thể đã đến lúc nói chuyện với bác sĩ. Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ cần được điều trị chuyên nghiệp.
Bước tiếp theo của bạn để có giấc ngủ ngon hơn
Sẵn sàng cải thiện chất lượng giấc ngủ và bắt đầu cảm thấy tốt hơn? Chìa khóa là sự nhất quán. Chọn 2-3 trong số những mẹo này và kiên trì thực hiện chúng trong ít nhất hai tuần. Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với những thói quen mới.
Nhưng đây là điều có thể giúp bạn ngay lập tức: biết chính xác khi nào nên đi ngủ và thức dậy dựa trên chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của bạn. Thay vì đoán mò, tại sao không sử dụng khoa học để lập kế hoạch cho lịch trình ngủ hoàn hảo của bạn?
Sẵn sàng thay đổi những đêm của bạn? Hãy truy cập Máy tính giấc ngủ để khám phá thời gian đi ngủ và thức dậy lý tưởng của bạn. Công cụ miễn phí này giúp bạn làm việc với nhịp điệu tự nhiên của cơ thể, giúp bạn dễ dàng cải thiện chất lượng giấc ngủ bắt đầu từ tối nay. Đừng trằn trọc thêm một đêm nào nữa – hãy tính toán lịch trình ngủ hoàn hảo của bạn ngay bây giờ và thức dậy với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng đối mặt với một ngày mới!